睡眠の質を上げたいなら読んでおきたい本『スタンフォード式 最高の睡眠』(著者:西野精治) 

睡眠 健康書

睡眠の質を上げるなら読んでおきたい本『スタンフォード式 最高の睡眠』(著者:西野精治)

睡眠の質を上げるなら、行動習慣を見直そう!!

こんにちは、ゆうきです。

今回紹介する本は睡眠がテーマの本です。現時点で30万部突破の本ということで、もう既に読んでいる方もたくさんいると思います。特に睡眠に悩んでいる方は必読です。

もしまだ読んでいな方がいればかなりおすすめなので、ぜひ購入して読んでください。この記事では紹介しきれないほど質の良い睡眠を取るための提案がたくさん書いてあります。

また長文になりますので、記事の詳細まで見なくてもアクションプランを読み今日から実行するだけども、だいぶ改善されると思いますので、時間ないよー!なんて方がいたら目次からアクションプランに飛んでくだいさい。

簡単に著者を紹介すると、西野精治さん(スタンフォード大学医学部精神科教授、同大学睡眠生体リズム研究所所長。医師、医学博士です。(リンクはwikipediaへ飛びます)

また読んでみたけどまだ「実践していない」、「もう内容なんて忘れてしまったよ」等という方もこの記事を活用して、質の良い睡眠を今日からスタートしましょう!!

睡眠の質を上げるのに普段睡眠の振り返りではなく、なぜまずは行動習慣を見直すのか??

この本の中では「睡眠と覚醒(パフォーマンス)はセット」などのような言葉が何度か登場します。

どういうことか簡単に説明すると日中の行動が夜の睡眠に影響を及ぼし、良質な睡眠は日中の行動に良い影響を与えるためです。

日本は世界一睡眠偏差値が低いと言われています。

そして睡眠というのは、人生の1/3(24時間で8時間睡眠とした場合)を占めます。

そう聞けばおのずと、人体が自然とかつ必然的に時間を掛けてる=重要であると思いませんか?

この記事ではレム睡眠、ノンレム睡眠という言葉が度々登場するので事前に解説します。レム睡眠→脳が活動状態で浅い眠り ノンレム睡眠→脳も休息状態で深い眠り

では長くなりましたが、本題に入って行きます。

眠っているのに睡眠負債はなぜたまる??

負債

僕は普段アップルウォッチの「Auto sleep」というアプリで睡眠ログをしています。

アップルウォッチを購入した人の中には、このアプリで睡眠ログをしたくて購入したという人もいるくらい、アップルウォッチ界隈で超有名な神アプリです。

このアプリには睡眠バンクという項目があます。ログを開始したのは今年の1月8日からで、今日現在の数値を確認するとー14台%で大赤字ですww

アプリで自分の睡眠を振り返ってみると、睡眠の質はここ最近かなり意識しているおかげで睡眠効率はかなり良くなっています。しかし睡眠時間が自分の取りたい最低限の時間より取れていないせいで、借金が膨れ上がっているみたいです…借金地獄とはまさにこのことww

ただ本を読む以前の僕であれば鼻で笑って、全く気にしてないことでしょう。←典型的ダメな奴

この本を読めば睡眠負債というのは、明白によくないことがわかります。本の言葉を引用すると、

「眠りの借金」が寿命を縮める

睡眠負債は、脳にも体にもダメージを与える

睡眠負債というのは、簡単には返済できません。

例えば、こんな状況はありませんか??

最近忙しくて寝不足気味なんだよねー。

大丈夫??それって睡眠負債がたまってるはずだよ!

大丈夫だよ!!今度の休日寝だめするから。

それは良くないよ!!最近の研究では寝だめに効果がないという結果が出てるの。

ほんとにっ!?

ほんとだよ!!だから毎日しっかり睡眠をとるしか睡眠負債はなくならのよ。

はあー知らなかった… 今日からしっかり寝よう!!

というのが現実です。

今日から地道にコツコツと睡眠負債の返済に向けてしっかり睡眠をとりましょー!!

僕も頑張ります!!睡眠時間をあと一時間増やしたいなあー。。。

最高の睡眠を得るには??

現代人は仕事や家事や、趣味に副業などとにかくやることが膨大にあります。そのなかでやりがちなのが、睡眠時間を削ることです。

本当は絶対に確保しなければならない睡眠なのに…

次からはどうしたら最高の睡眠を得られるのか??触れていきましょう。

睡眠は最初の90分が肝心!!

スタート

忙しい現代人に向けてこの本では、入眠後の90分がとにかく大事ということを全体に渡って何度も繰り返し伝えます。僕はとても重要なことだと感じました。

最初の90分で何が起きてるかというと、その日の睡眠で最も深いノンレム睡眠が起きることが研究結果で判っています。本の中では、『黄金の90分』と表現されています。

そして黄金の90分の中で起きる、下記の三点に注目しています。

  • 自律神経が整う
  • グロースホルモンの分泌
  • 脳のコンディションが整う

僕はこの中で特にグロースホルモンというのが重要と感じました。本の言葉を引用すると、

グロースホルモンは第一周期のノンレム睡眠時に際立って多く(70〜80%)分泌される特殊なホルモンで、「いつもなら寝ている時間」に起きていると全く分泌されないのだ。

ちなみにグロースホルモンとは、細胞の成長を促す効果があります。

ここで前回紹介した記事、

と合わせて実行するとことで、さらなるアンチエジング効果が期待できるのでおすすめです。

眠りのスイッチONには入浴が大事!!

入浴

入浴が大事と書きましたが正確に一番重要なのは、深部体温(体内温度)と皮膚温度の差で、この差を縮めることです。

そのためには入浴が一番効果的です。

日中活動時の深部体温はと皮膚温度の差は約2℃ほどあります。

入浴すると、皮膚温度、深部体温共に一時的にが上がるのですが、深部体温はその後急激に下がるのに対し、皮膚温度はゆっくりと下がります。これによって両者の差が縮まり、睡りのスイッチがONとなります。

僕は寝付きがあまりいいほうではなかったのですが、実際入浴時間を寝る前にずらしたら寝付きがだいぶよくなり、今のところ眠れないと感じることが無いです。

アスリート

他にも例えば、プロのアスリートが試合の前にアップをする(体温が一時的に上がる=パフォーマンスが向上↑↑)、しない(体温が上がらずパフォーマンスが落ちるどころか怪我にもつながりやすい)ではとういことは、それだけ体温というのが何かを実行するということに直結するのだということがわかりますね。

またアスリートと言えばルーティンが注目されますが、睡眠も同じです。睡眠までの行動をルーティン化することで、脳に余計な刺激を与えずおやすみモードに持っていけます。

僕にとっては、睡眠はスポーツ(勝負)ですね!!←だからと言って脳を刺激してはダメですよ!

いかに良い睡眠をとるか、日々己と勝負してますww

質の良いの睡眠の後には良い目覚めを!

みなさんの中には寝起きで困ってる方はいますか?

せっかく質の良い睡眠をしても、目覚めが悪ければ台無しです。

レム睡眠時に起きるのが良いとされるが、その都度自分で把握することなんてできない。ただある程度の目星はつくようで、本ではこう記述されています。

朝方であれば、レム睡眠の時間は長くなっているし、20分前後で「ノンレム睡眠→レム睡眠」の切り替えが行われている。」

つまり方法次第で、気持ちよく目覚めることができます。本にもその方法は記述されていますが、今回は僕が実践している方法をご紹介します。

記事の冒頭でも触れましたが、僕はアップルウォッチを使用しています。そして基本的に設定からマナーモードをONにしています。

アップルウォッチは単体でもiphoneのようにアラーム設定ができ、かつマナーモードにしていると振動(手首叩いてくれるような不思議な感覚)で教えてくれます。

つまりなにが言いたいというと、最初のアラームを設定する時間は音なしでも良いということです。そのほうが無理やり起こされてる感がなくて、目覚めも気持ちいいです!!

あさ〜いレム睡眠の状態であれば、それでも十分に起きることができます。

逆を言えば最初のアラームで目覚めなければ、それは深〜い深〜いノンレム睡眠状態であるため、むしろ目覚めないことのほうが都合が良いです。

そして次の20分後は絶対に起きなければならないので、アラーム音をしっかり鳴らします。この時すでにレム睡眠状態である可能性が高いので、しっかりと起きることができるということです。

もしアップルウォッチがなければ、スマホのアラーム設定をバイブレーションのみ設定にしても良いでしょう。あとは各自試試しながら、調整していくことが必要かと思います。

アクションプラン

記事中でも何点か書いてきましたが、今日からできるアクションプラン簡潔にまとめます。

  • 睡眠の質(黄金の90分)を意識する。可視化する為に睡眠を記録する(スマホで簡単にログできる無料のアプリもあります。個人的にはアップルウォッチとAuto sleepの組み合わせが最高。でもアップルウォッチは高いのが難点…)
  • 必ず睡眠前に入浴する。(時間がなければシャワーのみ、または足湯も効果ありとのこと)
  • 入浴後はスマホを一切見ない、さわらない。アラーム設定は事前にやっておきましょう。どうしても触りたくなったら、その時は絶好の読書チャンスです!!ぜひ読書をして気を紛らわしましょう。

まとめ

今回の記事は、最高の睡眠という健康書をテーマにしました。

この本を読めばいかに睡眠が大切かということが、すぐにわかります。そして、どの話も最新の研究やスタンフォードという睡眠の最先端の考えを享受できました。これは他者の人生や知識を体験できるという、読書の一つの魅力です。

というわけで、今回の記事は以上です!
ここまで読んでいただき、ありがとうございました。

今回紹介した本

書籍名:スタンフォード式 最高の睡眠

著者名:西野精治

タグ:睡眠

出版社:サンマーク出版

出版日:2017年3月5日

ページ数:251ページ

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